Правила правильного питания

Настала весна. Все хотят выглядеть идеально и быть без  изъянов. Начинает расти частотность запроса «Как похудеть» и «Диета». Но самым верным шагом к идеальной фигуре будет начать с того, чтобы скорректировать своё питание и выбросить из своего рациона разный шлак, который ничего не приносит кроме как лишние кг. и плохую самооценку.
Правильное питание (здоровое питание, далее ПП) —  это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, повышенное давление и рак.

Источник: Википедия

Но порой люди начинают очень мудрить и из здорового, или по другому, правильного питания превращается насилие над собой. То есть начинается поедание салатов, яблок ,творога обезжиренного и куриной грудки. Простите, но это не ПП, а ТП (думаю все знают что это такое).

Почему я решила написать про это? Потому что когда-то сама не так поняла принцип работы ПП и были очень большие и нехорошие последствия. Но об этом потом.

Информация, которая будет находится ниже — это целиком мои навыки, которые я приобрела путём ошибок и проб. Некоторые принципы действительно считаются подтвержденными разными диетологами и тренерами. А некоторые я сама записала в свои «правила ПП», которыми я пользуюсь.

Правильное питание - принципы

Правильное питание строиться на этих принципах:

  • Пить достаточно чистой питьевой воды

Наверное все слышали про это правило. Какую статью вы бы не открыли везде этот принцип. Иногда, скажу честно, он начинает раздражать из за своей очевидности. Но может быть потому что я заядлая ПП-шница и мне и так это понятно. Но начинающие «солдаты» про это не знают и не понимают какова роль воды в организме человека. Я вот до сих пор не могу смириться с той мыслью, что человек на 70 % состоит из воды. Это также равносильно не понятно, как гигантский масштаб России.

В общем, вода — источник здоровья. Но пить её надо не насилуя себя и не как пишут в объёме 2 литра. У каждого человека организм индивидуальный. Это обобщённое правило про объём в 2 литра и не меньше и оно не всем подходит! Чтобы рассчитать свою норму воды существует масса сайтов и приложений, которые сделают это без усилий ( про полезные приложения расскажу позже).

Сок, напитки газированные, юппи и т.д не считаются за объём воды, которую необходимо выпить за день. Чтобы такая водичка пилась легче добавляйте в неё лимонный сок. Купите красивую бутылочку, которая так и будет проситься пить из неё.

  • Сбалансированное питание

Самый главный пункт! Именно сбалансированное питание.

В рационе должны присутствуют белки, жиры и углеводы (далее БЖУ). Плюс разные витамины, минералы и т.д. Не все разбираются какой продукт и что содержит. Для примера: куриная грудка — это белок, овсяная каша — это углеводы, масло подсолнечное — это жиры. Но есть и некоторые тонкости, например, такие как углеводы делятся на быстрые и медленные, а белок и жиры на животный и растительный. В организм должно поступать всё, но в разном количества и разное время.

Завтрак обязательно должен быть. Ваш метаболизм начинает просыпаться и запускать обменные процессы. Организм работает, как бешеный зверь и поэтому без еды его никак нельзя оставлять!

Ваш завтрак должен состоять из сложных углеводов (каша, хлеб — хлебцы) и белка (яйца, молочные продукты — но не на голодный желудок). Обязательно должны быть жиры (орехи или сливочное масло)

Перекус должен быть лёгким и простым (фрукты, крекеры, молочные продукты, чай, орехи). На этот приём пищи должно приходится не более 100-150 ккал. Например, среднее яблоко — это 100 ккал.

Обед самая питательная трапеза. Должны присутствовать белки и углеводы. Это может быть суп-пюре с хлебцом, а на второе салат из тунца и капусты.

Ужин должен быть лёгким и в тоже время питательным — белок и клетчатка. Рыба, курица или бобовые продукты + салат из свежих овощей. Конечно зимой, когда дефицит  витаминов и овощей совершенно нет, то можно кушать стручковую фасоль или брокколи.

Многие берут молочные продукты с минимальным содержанием жира или вообще обезжиренные. Сразу хочу предупредить, что это плохо! Так делать нельзя! Минимальная жирность должна быть 5%, все остальные молочные продукты с менее чем 5 % не столь питательны и полезны. Даже логически можно подумать, что жевать обезжиренный творог противно, не вкусно и, примерно, через 30 минут вы опять захотите кушать.

Фрукты кушать желательно до 16.00 так как в них содержится сахар (сахароза). Конечно, в каких-то их больше, чем надо (банан, виноград), а некоторые идеальны для перекусов. Но я почему-то как ППшница со стажем всё равно плюю на это правило и наслаждаюсь фруктами даже перед сном. Я думаю, что это намного лучше, чем хомячить шоколадку.

Хочу сказать, что много видела девочек (и мальчиков), которые как-бы сидят на ПП и запрещают себе всё. Вечно их «съела мороженое — пойду в зал» начинают мягко говоря раздражать. Мы все люди и если что-то себе запрещаем, то больше этого и хотим. Поэтому если вы раз в месяц съедите то, что никак не подходит под правило ПП, то ничего страшное. Главное, чтобы это не повторялось каждый день .
К примеру я больна на шоколадные вафли и овсяное печенье. Меня никак не совратить тортом, конфетами, шоколадками и прочими сладостями. Но в тоже самое время после того, как я перешла на ПП то стала избирательна в еде. Не знаю, хорошо это или плохо, но на край города ради овсяных печенек которых мне именно хотелось я поехала. Поэтому каждый кусочек этих печенек мне приносить такое удовольствие, которое не передать словами.

  • Не голодать

Часто молодые и красивые девушки, которые только начинают худеть, голодают. Некоторые делают это из — за дурости, а некоторые потому что думают, что это самая эффективное средство по сбросу веса. Цель этой дурости — cтать красивее, стройнее и привлекательнее. Однако открою тайну, что никогда еще и никому голодовка не помогала. Никогда!

Девушки слышат «полезный» совет своих подружек или друзей в форме «Не жри» они воспринимают это как «Закрой рот на замок и вообще откажись от еды», хотя друзья на самом то деле просто так ляпнули, в виде «поддержки» или веселья.

К чему приводит голодание? Во -первых к замедлению метаболизма, нарушению психики, пищевому расстройству и срыву в виде поедания еды без чувства наслаждения и слова «стоп,  я сыт». Также к косвенным проблемам можно отнести нарушение взаимоотношений с друзьями и родными, потеря интереса ко всему, самобичивание.

  • Соблюдать режим питания

Для начала , чтобы соблюдать режим питания нужно соблюдать режим дня! Выработать привычку вставать рано и в одно время нелегко, но  потом для  вас это будет приятным достижением.

Но что же подрузомевает режим питания? Это питаться маленькими порциями 5 раз на день и примерно в одно и то же время. После 6 можно кушать и не слушайте никого, что после 6 ни-ни. Почему сформулировалось такое правило? Потому что раньше люди ложились спать в 9 вечера поэтому и кушать после 6, по мнению СССР врачей, нежелательно было. Из всего этого выходит одно правило: не кушать за 3 часа до сна. А если же всё таки голод настиг перед сном, то прекрасным вариантом ночного перекуса будет кефир, нежирная рыба, банан, хлебцы, творог или греческий йогурт. Лучше покушать, чем мучатся в кровати от голода и ждать утра.

Чтобы не перекусывать разными гадостями, всегда держите у себя в сумке хлебцы, орехи, сухофрукты.
Каждый день продумывайте чем будете питаться завтра, чтобы не было панического состояния, что кушать хочется, но  я же на ПП и мне нельзя зажаренные столовские котлеты.

Рецепты здоровых и полезных блюд можно найти на фудблогах.

И так, надеюсь, что статья была для вас полезной и прямо сейчас вы возьмёте себя  в руки, и не с понеделеника, а сегодня пересмотрите своё питание и скорректируете его.

Существуют другие правила, но они второстепенные. Об этом в следующей статье.

Полезные приложения:

  • Правильное питание (доступно на Android)
  • Waterbalance
  • Runtastic GPS
  • Google Fit